Calmer une montée de stress au travail :
7 techniques simples
à essayer à ton rythme
Par Nicolas Courivaud, coach professionnel certifié RNCP · Vannes et visio · Mis à jour le 30 septembre 2026
À retenir (en 20 secondes)
Si tu es stressé au travail, commence par calmer le corps (respiration), vider la tête (liste de décharge) et choisir une micro-priorité.
Choisis un seul exercice et adapte-le à ce qui te convient. Ces pauses ne remplacent pas une action sur une surcharge durable.
Tu connais peut-être ce moment où tu te dis : « Ça va, je gère. »
Et en même temps, ton corps dit l’inverse. La mâchoire se serre, le souffle devient court, les pensées tournent en boucle… et tu avances quand même, parce qu’il faut.
Ici, pas de recette magique. Juste des micro-pas.
Des outils simples, humains, que tu peux tester dès aujourd’hui pour
redescendre en pression et retrouver un peu d’espace.
Comprendre le stress
(sans te juger)
Le stress n’est pas un défaut. C’est un signal.
Il peut même être utile : il te met en mouvement, il t'aide à te concentrer.
Le problème, c’est quand il devient constant.
Quand ton système reste en alerte, même le soir, même le week-end.
Là, tu ne « gères » plus :
tu tiens.
Quelques signaux fréquents
Fatigue qui ne récupère pas
Irritabilité, impatience, hypersensibilité
Difficulté à te concentrer, cerveau « saturé »
Tensions physiques (nuque, dos, ventre)
Impression d’être toujours en retard, même quand tu fais beaucoup
Si tu te reconnais, respire : tu n’es pas seul.
Et tu peux reprendre la main, pas à pas.
7 techniques concrètes
L’idée n’est pas de supprimer le stress. L’idée, c’est de revenir à toi, juste assez pour choisir ta prochaine action avec plus de clarté.
(À tester en 2 à 10 minutes)
Respiration 4–6
La plus simple quand tu n’as pas le temps.
Pendant 2 minutes :
- Inspire sur 4 secondes
- Expire sur 6 secondes
Respire doucement, sans forcer ni retenir ton souffle. Si ce rythme te gêne ou te donne le vertige, arrête l’exercice et retrouve ta respiration habituelle.
Scan du corps express
Relâcher 5% (et c’est déjà énorme).
Ferme les yeux si possible. Sinon, garde le regard posé.
- Où est-ce que c’est tendu ?
- Qu’est-ce qui peut se relâcher de 5% ?
Tu ne cherches pas à détendre tout. Juste à débloquer un cran.
La liste de décharge
Déposer ce qui tourne en boucle pendant 3 minutes.
Prends une feuille. Pendant 3 minutes, écris tout ce qui tourne dans ta tête : tâches, peurs, rappels, idées.
Ensuite, choisis :
- Processus : 1 action à faire aujourd’hui
- Plan : 1 action à planifier
- Lâcher-prise : 1 action à déléguer ou à laisser
« Ce qui est posé sur le papier n’a plus besoin d’être gardé en tête à chaque instant. »
Micro-priorité
Quand tu es stressé, tu veux tout régler. Pose-toi cette question :
« Si je ne fais qu’une chose aujourd’hui, laquelle me fera vraiment avancer ? »
Tu peux faire le reste. Mais tu sécurises l’essentiel.
Limite calme
Si une demande arrive au mauvais moment, tu peux essayer une phrase claire :
« Je vous réponds demain matin. »
« J’ai besoin de 10 minutes, je reviens vers vous. »
Ce n’est pas être dur. C’est être clair.
Marche courte
Même 7 minutes. Même autour du bâtiment.
Si tes possibilités le permettent, marche quelques minutes et observe ce qui change pour toi. Un peu d’air, un autre point de vue, une coupure avec l’écran : cela peut offrir une pause bienvenue.
Rituel de fin
Si tu termines en vrac, ton cerveau continue la nuit.
- 3 min : je note ce qui reste ouvert
- 1 min : je choisis la 1ère action de demain
- 30 sec : je ferme physiquement l’ordi
Message envoyé : « C’est fini pour aujourd’hui. »
L’erreur fréquente...
(et qui entretient le cercle)
Tu attends parfois de « retrouver la confiance » ou « d’être calme » pour agir. Mais souvent, c’est l’inverse : c’est une petite action claire qui ramène du calme.
« Exemple très concret : quand tu as 12 onglets ouverts, que tu relis trois fois le même mail, et que tu te sens "en retard" avant même d’avoir commencé… »
Ce n’est pas un manque de volonté. C’est un système saturé.
Tu as besoin d’espace, pas de pression en plus.
Et si le stress revient tout le temps ?
Quand le stress est chronique, ce n’est pas juste une question d’outils ou de respiration. Souvent, ce n’est pas "toi" le problème. C’est un mélange de :
- ► Surcharge : trop de choses, pas assez de place.
- ► Manque de clarté : priorités floues, attentes implicites.
- ► Émotions non digérées : tu encaisses, tu avances, tu ne déposes jamais.
- ► Isolement : tu portes tout seul.
Stress & Charge mentale :
le duo qui épuise
La charge mentale, c’est quand tu dois penser à tout : anticiper, organiser, porter le fil pour tout le monde. Tu peux être très compétent… et quand même t'épuiser.
La bonne nouvelle ? Ça se travaille.
Pas en devenant une machine, mais en retrouvant un rythme qui respecte ton énergie.
Si la pression revient chaque jour, poursuis avec notre guide pour agir durablement sur le stress au travail : charge de travail, priorités à négocier et soutien à mobiliser.
Aller plus loin
(sans pression)
Si ton stress vient surtout du fait de tout porter dans ta tête, et que tu as besoin de souffler pour remettre de l’ordre, je t'ai préparé un format simple.
Un temps pour déposer, clarifier, et repartir avec un plan réaliste (à ton rythme).
Stop Charge Mentale
(4h)
Découvrir le format
Tu peux juste regarder.
Et si ça résonne, tu verras la suite.
Clarté & Réponses
Comment calmer une montée de stress rapidement au travail ?
Commence par une pause, si la situation le permet. Essaie une respiration douce, dépose ce qui tourne en boucle sur une feuille, puis choisis une seule prochaine action. Observe ce qui t’aide, sans exiger un retour au calme immédiat.
Quelles techniques de respiration sont les plus faciles ?
Tu peux essayer d’inspirer sur quatre temps et d’expirer sur six, uniquement si cela reste confortable. Ne force pas. Si tu ressens une gêne ou des vertiges, reviens à ton rythme habituel.
Comment gérer ses émotions sans s’éteindre ?
Commence par nommer ce que tu ressens, puis choisis un geste accessible : écrire, demander une pause ou préciser une limite. L’idée est de retrouver un peu de choix dans ta réponse, sans nier ton émotion.
Quand se faire accompagner pour le stress ?
Si ton sommeil, ta concentration ou ton quotidien sont durablement perturbés, parle-en à un médecin ou au service de prévention et de santé au travail. Le coaching peut compléter une démarche pour clarifier tes besoins ; il ne remplace pas les soins.
Quelle différence entre coaching et formation ?
Le coaching part de ta situation et de tes objectifs. La formation propose un cadre et des outils partagés. Aucune de ces démarches ne remplace les changements nécessaires dans l’organisation du travail.
Repère : l’INRS rappelle l’importance de la prévention collective. Les exercices présentés ici sont des pistes à adapter, sans garantie de résultat.